健身和肌肉建立饮食计划1.早上：早上起床后喝一杯约250毫升的温水。

8:00早餐1杯谷物，2片全麦面包，2个鸡蛋，1杯果汁。

1维生素10:00 1苹果2。中午：12:00。训练1小时。半小时后，加入3个蛋清或30克蛋白质粉中的饭菜。 13:20。午餐00-250克蔬菜，白肉100-150克，钉书钉食物150克，15：00。加入1部分水果或1杯酸奶。

钉书钉食物：100-150克，3，18：30 pm，00-750克，2：00 1 1份水果或1杯牛奶。

4。其他预防措施：蔬菜：黄瓜，番茄，芹菜，韭菜，卷心菜，绿色蔬菜，生菜。

水果：苹果，橙子，桃子。

肌肉建造食物：粗谷物，豆类，鸡蛋，煮土豆，白肉，海鲜。

少吃东西：小吃，例如瓜子，花生，冰淇淋等，以及中国风格的炒菜。

吃红肉，例如牛肉，羊肉，猪肉和其他适当的含量。

您可以吃更多的鱼，鸡肉和海鲜。

少喝碳酸饮料，橙汁和其他饮料。

建议每天补充1胶囊多种维生素和8-9杯水。

为男士健身饮食计划热身；每次迅速行走跑步机40至50分钟，跑一会儿，然后跑一会儿，然后跑一会儿，然后跑步取得不良结果。

过程; 10分钟的跑步，热身，慢跑，30分钟的步进，20分钟的椭圆机，20分钟的跳绳，20分钟的拉伸韧带； 30分钟的设备，30分钟的有氧运动，30分钟的跳绳，1000次或20分钟；躺在腹部上的10次，逐渐增加了健身的秘密武器：00绳索跳过，2分钟的休息，2分钟的小组不再能在健身俱乐部，跳绳0分钟，10分钟的跑步技巧等于1小时；通常，坐着白领工人注意做某事并用头。在编写自己的名字时，锻炼会缓解疲劳。注意：1。限制饮酒和戒烟； 2。每天运动30至45分钟； 3.每日盐的摄入应在6克以内控制； 4。多吃富含钾的食物，例如香蕉，橘子等； 5。饮食中应该有足够的钙，例如虾皮，牛奶等，所有这些都含量很高。 6。少吃脂肪和胆固醇中高的食物，例如蛋黄，鱼摩尔等。1。在踏板上冲刺10分钟。伸展肌肉在肩膀训练中训练肌肉，坐在哑铃训练15〜20rm×3组站立的哑铃侧哑铃侧15〜20 〜20 〜20 20rm 20rm 20rm 20rm 20rm 20 rm 20 rm 20 rm 20 rm 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20RM 20 RM 20RM 20 RM 20RM 20RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 20 RM 20 20 RM 20 20RM 20 RM 20 RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 RM 20RM 20 RM 20RM 20 RM 20RM 20RM 20 RM 20 RM 20 RM 20 20 RM 20 20 RM 20 20RM 20 RM 20 RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 20RM 15～20RM ×3 group sitting posture leg lift 15～20RM leg flexion and extension 15～20RM leg curl 15～20RM sit up 15 ～20rm坐起来15 ～20rm肌肉建设方法。训练部分：胸肌：3组卧推，一组P重量热身P重量组？ Weight group upward oblique: same as above flat plate dumbbell bench press large weight group upward oblique large weight group 3 groups of supine bird group light weight action standard butterfly chest clamp group moderate action standard all 10～12 times per group adjustable biceps: body upright with chest curl weight weight in p left and right 3 groups 10 times EZ Barbell curl 3 groups, small dumbbells, big arms, non-move curls, 3 groups, 10 times, sitting posture alternating curls, 10 times, weight 60% gantry exercise group, exercise muscle peak, light weight back: pull-up group, rope pull-up weight gradually increases, V-shaped pull back weight increase without interval group rest 1 minute bent over single arm rowing group weight increase action standard deadlift 3 groups weight increase attention to stretch between groups three heads: lying on the back, non-move forearm, back V-pull down? ？ ？ ？ Do a total of 3 sets to rest for 1 minute between groups and groups without intervals: squat group weight gradually increases thigh flexion and extension group weight moderate single leg flexion group shoulder: large weight shoulder push group tilt over large weight push group 3 sets 3 sets different weights no interval Super group bend arm side lift group rest for 1 minute between groups bend over single arm side lift moderate weight pay attention to stretch abdominal muscles every day practice club teaches you muscle-building diet: potato意大利面鸡蛋牛奶燕麦蔬菜果实粗谷物煮土豆玉米燕麦片，苹果橙色桃香蕉汁，与蛋白质粉末分支链链饮食饮食建议：250毫升脱脂牛奶，适当量建议喝一杯牛奶和一个鸡蛋吃午餐：少量的订书钉食物，少量的肉，少量的蔬菜，适当的水果，少量的蔬菜中的油；午餐没有糖果和饮料； 18:00之前的沸水或果汁晚餐，豁免钉书钉食物，一小肉和随机数量的蔬菜；喝一盒脱脂牛奶或鸡蛋，一个苹果或黄瓜吃晚餐。